Eine Schwangerschaft ist eine besondere Zeit im Leben einer Frau. Der Körper verändert sich und es entsteht ein neues Leben. In dieser Zeit sollte Frau auf den Körper zu achten und ihm das geben, was er braucht. Yoga in der Schwangerschaft kann hierbei eine große Hilfe sein. Die sanften Übungen helfen nicht nur dabei, den Körper fit und beweglich zu halten, sondern auch dabei, den Geist zu entspannen und sich auf das kommende Ereignis vorzubereiten. Nachfolgend wollen wir erklären, wie Yoga in der Schwangerschaft helfen kann, welche Übungen besonders geeignet sind und worauf man achten sollten.
Yoga für Schwangere: Warum Prenatal Yoga eine gute Wahl ist
Prenatal Yoga ist eine spezielle Form des Yoga, die auf die Bedürfnisse von schwangeren Frauen abgestimmt ist. Es gibt einige Gründe, warum Prenatal Yoga für Schwangere besonders gut ist. Die Übungen und der Yoga-Stil so gewählt, dass sie den veränderten Körper und die besonderen Bedürfnisse von Schwangeren berücksichtigen. Außerdem steht bei Prenatal Yoga auch die Vorbereitung auf die Geburt im Fokus. Die Übungen helfen dabei, den Körper und den Geist auf das bevorstehende Ereignis vorzubereiten und Ängste abzubauen. Eine Prenatal Yoga-Stunde beginnt oft mit einer Entspannungsübung, gefolgt von Atemübungen. Anschließend werden verschiedene Asanas geübt, die speziell für Schwangere ausgewählt sind. Diese helfen dabei, die Beweglichkeit und die Kraft zu erhalten, den Beckenboden zu stärken und die Durchblutung zu verbessern. Zum Ende der Stunde folgt meist noch eine Entspannungsübung, um Körper und Geist zur Ruhe zu bringen.
Mit Yoga-Asanas durch die Schwangerschaft: Sanfte Übungen für mehr Wohlbefinden
Asanas sind die körperlichen Übungen im Yoga. Sie können dabei helfen, den Körper zu dehnen, zu kräftigen und die Flexibilität zu verbessern. In der Schwangerschaft sind jedoch nicht alle Asanas geeignet. Es gibt eine Vielzahl an Asanas, die speziell auf die Bedürfnisse von Schwangeren abgestimmt sind und während der Schwangerschaft praktiziert werden können. Yoga für Schwangere sollte sanft sein und den Körper nicht überfordern. Wichtig ist auch, dass sie keine Druck auf den Bauch ausüben und den Beckenboden nicht überdehnen. Folgende Asanas sind für Schwangere geeignet:
- Der Schmetterling: Diese Übung hilft dabei, die Hüften zu öffnen und Verspannungen in der Leistengegend zu lösen. Setzen Sie sich auf eine Yogamatte, legen Sie die Fußsohlen aneinander und ziehen Sie die Fersen in Richtung des Körpers. Drücken Sie die Knie sanft nach unten und halten Sie die Position für einige Atemzüge.
- Der Katzenbuckel: Diese Übung hilft dabei, die Wirbelsäule zu mobilisieren und Verspannungen im Rücken zu lösen. Gehen Sie auf alle Viere und atmen Sie ein. Beim Ausatmen runden Sie den Rücken und ziehen Sie das Kinn zur Brust. Beim Einatmen senken Sie den Bauch und heben Sie den Kopf.
- Die Kobra: Diese Übung stärkt die Rückenmuskulatur und öffnet die Brust. Legen Sie sich auf den Bauch und platzieren Sie die Hände unter den Schultern. Atmen Sie ein und heben Sie den Oberkörper vom Boden ab, während Sie die Arme durchstrecken. Halten Sie die Position für einige Atemzüge und senken Sie dann den Oberkörper wieder ab.
- Die stehende Vorwärtsbeuge: Diese Übung hilft dabei, die Rückenmuskulatur zu dehnen und Verspannungen im Nackenbereich zu lösen. Stehen Sie aufrecht und beugen Sie sich langsam nach vorne. Legen Sie die Hände auf die Oberschenkel oder die Schienbeine und halten Sie die Position für einige Atemzüge.
Rückbildung und Beckenbodentraining: So finden Sie nach der Geburt wieder zurück zur alten Form
Der Beckenboden spielt eine wichtige Rolle in der Schwangerschaft und der Geburt. Durch das wachsende Gewicht des Kindes und die hormonellen Veränderungen kommt es zu einer Schwächung des Beckenbodens. Dies kann sich durch Inkontinenz oder Schmerzen im Beckenbereich bemerkbar machen. Durch gezielte Beckenboden-Übungen können Frauen jedoch schon während der Schwangerschaft die Muskulatur stärken und nach der Geburt schneller wieder zurück zur alten Form finden. Eine gute Möglichkeit, den Beckenboden zu trainieren, sind Kegel-Übungen. Dabei spannt man die Muskeln des Beckenbodens an und hält die Spannung für einige Sekunden, bevor man wieder entspannen. Schwangere sollten diese Übung mehrmals hintereinander wiederholen und nach und nach die Anzahl der Wiederholungen steigern. Auch nach der Geburt ist es wichtig, den Beckenboden zu trainieren, um ihn wieder in Form zu bringen. Hier können Rückbildungs-Übungen helfen. Diese sind speziell darauf ausgerichtet, die Muskulatur im Beckenboden, Bauch und Rücken zu stärken und wieder in Form zu bringen. Einige Beispiele für Rückbildungs-Übungen sind:
- Die Brücke: Legen Sie sich auf den Rücken und stellen Sie die Füße auf. Heben Sie nun das Becken an, bis Sie eine gerade Linie von den Knien bis zu den Schultern bilden. Halten Sie die Position für einige Sekunden und senken Sie das Becken dann wieder ab.
- Der Unterarmstütz: Gehen Sie in den Vierfüßlerstand und stützen Sie sich auf die Unterarme. Heben Sie nun die Knie vom Boden ab und strecken Sie die Beine nach hinten. Halten Sie die Position für einige Sekunden und senken Sie die Knie dann wieder ab.
- Die seitliche Planke: Legen Sie sich auf die Seite und stützen Sie sich auf den Unterarm. Heben Sie nun das Becken an, bis Sie eine gerade Linie von den Füßen bis zum Kopf bilden. Halten Sie die Position für einige Sekunden und wechseln Sie dann die Seite.
Beckenboden- und Rückbildungs-Übungen sollten langsam und mit Bedacht ausgeführt werden. Wenn man unsicher ist, ob man die Übungen korrekt ausführt, sollte an sich von einem erfahrenen Yogalehrer oder Physiotherapeuten beraten lassen.
Fazit
Viele Schwangere suchen nach Möglichkeiten, ihren Körper in der Schwangerschaft fit zu halten und sich auf die Geburt vorzubereiten. Asanas können helfen, den Körper fit und beweglich zu halten, während Beckenboden- und Rückbildungs-Übungen dazu beitragen können, den Beckenboden zu stärken und nach der Geburt schneller wieder in Form zu kommen. Yoga in der Schwangerschaft kann zudem dabei helfen, den Geist zu entspannen und Ängste abzubauen. Wenn man in der Schwangerschaft Yoga praktizieren möchten, sollten man jedoch darauf achten, dass die Übungen sanft und auf die jeweiligen Bedürfnisse abgestimmt sind.